Аэробика для похудения дома представляет собой комплекс физических упражнений, направленных на работу огромных групп мускул в купе с правильным дыханием. И совсем не принципиально, занятия ли это в фитнес — центре, бег либо плавание — в любом случае в работу аэробика для похудения дома включит интенсивно такие органы, как сердечко и легкие и, конечно, сжигаются калории.
Занятия не непременно проводить в особых клубах, полностью может быть самостоятельные занятия, а нужные пособия сейчас представлены в широком ассортименте как в печатном виде, так и на аудио носителях либо в электрическом виде.
Чтоб быть уверенным в ее эффективности, нужно понимать, как она повлияет на организм. В процессах тренировки (аэробика для похудения дома) интенсивно сжигается излишний жир с организма. Как и при обсолютно любой тренировке, в 1-ые полчаса организм употребляет свои резервы углеводов, и только когда они исчерпаны, в ход пускаются жировые припасы. Есть закономерность, что чем подольше Вы занимаетесь, тем резвее организм начинает спаливать жиры. Так, если тренировки (аэробика для похудения дома) носят неизменный характер в протяжении более 1 года, то уже фактически через 10 минут занятий в ход пускаются жировые отложения.
Рассмотрим более действенные для похудения виды аэробных занятий.
1. Ходьба (аэробика для похудения)
Один из более доступных и обычных методов. Если в последние пару лет у Вас не было никаких физических нагрузок, то рекомендуется начинать занятия как раз с ходьбы. Чтоб найти себе нужную нагрузку, необходимо знать, что для сжигания 100 ккал необходимо преодолеть приблизительно 1,5 км расстояния при хорошей интенсивности ходьбы. Полностью достаточными будут занятия ходьбой приблизительно 4-5 раз в неделю по 30-45 минут в среднем, при довольно резвом темпе ходьбы.
2. Бег трусцой (аэробика для похудения)
Идиентично отлично заниматься ним как на улице, так и в клубе на беговой дорожке. Преимущество данного вида – дополнительное оздоровление сердечно — сосудистой системы.
3. Внедрение велика (аэробика для похудения)
При использовании данного метода реально спаливать до 500 ккал за 1 час занятий. При этом совсем не принципиально, занимаетесь ли Вы на тренажере дома либо в клубе либо по сути катаетесь на велике. Для новичков рекомендуются занятия 2-3 раза в неделю с длительностью приблизительно полчаса. Нагрузки равномерно нужно наращивать. Преимущество – можно также достигнуть хорошей упругости ягодиц, если крутить педали в правильной позе – поднять «пятую точку» и крутить педали пятками.
4. Аэробика для похудения дома танцевальная
Такое сочетание как музыка, смена движений и относительно резвый темп способны не только лишь поднять Ваше настроение, да и существенно укрепить сердечко и подарить Вам красивую осанку. Занятия – более 1-го часа. Для эффекта похудения необходимо заниматься 4-5 раз в неделю.
5. Степ-аэробика (аэробика для похудения)
В тренировках употребляются особые платформы, что дает еще больший эффект для похудения. Преимущество – хорошая форма бедер и ягодиц, также этот метод отлично вылечивает артриты. Занятия – приблизительно 50-60 минут и з это время совершается неограниченное количество шагов, потому что приходится всегда подниматься на платформу и спускаться с нее.
6. Аэробика для похудения в воде
Более «щадящий» фитнес. Им могут заниматься даже беременные, также женщины полностью в любом возрасте, люди с ограниченными физическими возможностями, с чрезвычайно большой массой тела – которые в силу событий либо физического состояния не могут заниматься в зале. Тут употребляются особые упражнения, которые ориентированы на преодоление упругого аква сопротивления.
Избрать можно что-то конкретное и одно из перечисленного выше, но идеальнее всего проконсультироваться со спецом (тренером) и при его помощи создать личный график занятий и нагрузок, который, может быть, будет включать несколько разновидностей аэробики.
1 комплекс: аэробика для похудения дома
Начинаем со размеренной ходьбы на месте в протяжении 3-4 минут.
Упражнения для талии
Крутим обруч на талии приблизительно 10 минут. Дайте предпочтение легкому обручу, он еще резвее сумеет сделать Вашу талию стройной – потому что для его вращения нужна работа мускул, тогда как тяжкий обруч вертится больше за счет качаний бедер и по инерции.
Дальше продолжайте работу с гантелями (1,5 – 2 кг). Просто встаньте прямо, возьмите в руки гантели и совершайте приблизительно по 15 наклонов в правую и левую стороны попеременно. Если есть определенная подготовка. То во время наклонов можно подымать обратную руку ввысь, так можно подкачать и косые мускулы тоже. Чтоб стабилизировать позвоночник – попытайтесь опрокидывать вперед таз и подтягивать пресс.
Упражнения для пресса (аэробика для похудения)
Просто лягте на спину, лучше на полу. Поясницу нужно придавить к полу, для этого необходимо опрокинуть пресс. Втяните животик до упора и смотрите, чтоб он не расслаблялся во время упражнения. Ребра тяните к тазу и подтягивайте пресс сразу. Руки лучше держать в замке за головой либо держать прямо повдоль тела. Сделать упражнение необходимо более 15 раз.
После скручивания нужно сделать перекаты по позвоночнику. Лучше более 15 раз.
Упражнения по подъему тела (аэробика для похудения дома)
Первоначальное положение аналогично предшествующему упражнению, только ноги прямые. Нужно натужить пресс и подымать спину с пола аккуратненько, позвонок за позвонком. Руки лучше придавить к бокам. Подниматься нужно до уровня, когда тело воспримет положение, перпендикулярное полу. Проводить упражнение необходимо не спеша и более 20 раз.
Круги (аэробика для похудения дома)
Для этого необходимо сесть на ягодицы на пол, наклониться вспять, а руки держать за головой. Делаем круг всем корпусом по направлению по часовой стрелке, дальше – в обратную сторону. И так по 5 раз в каждую сторону. Смотрим за работой мускул пресса.
Упражнения для ягодиц и ног (аэробика для похудения)
Нужно встать прямо, а ноги расставить пошире плеч. Делаем неспешные приседания так, будто бы есть желание оттолкнуться от пола, смотрите, чтобы напрягались мускулы ягодиц. Более 10 приседаний.
То же самое необходимо повторить, только стоя на одной ноге. Для опоры можно использовать, к примеру, стул. Приседания должны быть приблизительно до угла в 90° с каждой ноги. Делать минимум по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения для бедер (аэробика для похудения дома)
Необходимо встать на колени и опереться локтями об пол. Поясница должна быть плоской, а пресс подтянутым. Необходимо поднять скрученную ногу ввысь, до уровня параллельности ноги и пола, задержать положение приблизительно до счета 30 и возвратиться в начальное положение. Делать необходимо минимум по 10 раз.
Из той же начальной позиции без перерыва нужно развернуть бедро вбок так, чтобы согнутая нога оказалась параллельно полу. Задерживаемся в высочайшей точке, дальше – возврат в начальное положение. Делать необходимо хотя бы по 10 раз.
Нужно лечь на пол на правый бок, опереться об пол с помощью правой руки, которая согнута в области локтя. Верхней (левой) ногой необходимо сделать мах прямо вбок, в верхнем положении задержать ногу приблизительно на счет 30 (придерживайтесь точки, в какой чувствуете наибольшее напряжение в ноге). Дальше необходимо согнуть ногу в колене, при всем этом вытянуть бедро в направлении 90° по отношению к нижней ноге. Сделать необходимо как минимум 10 махов, дальше меняете положение и продолжаете упражнение для другой ноги.
Упражнения для спины (аэробика для похудения дома)
Необходимо лечь на животик, руки сложить за голову. Попытайтесь сразу оторвать от пола плечи и ноги. Упражнение необходимо сделать минимум 20 раз.
Для окончания комплекса упражнений можно совершать прыжки в течение 10 минут с помощью скакалки, потом перейти на неспешный бег на месте, замедляясь на ходьбу и равномерно тормознуть. В конце можно потянуть главные группы мускул.
2 комплекс: аэробика для похудения дома
Упражнения для талии
Необходимо стать перед стулом, окутать спинку стула руками, а в это время тазом совершать радиальные движения. Необходимо сделать приблизительно 60 радиальных движений в каждую сторону.
Берем гантели в руки и подтягиваем их к груди, локти в это время должны быть разведенными в стороны. Совершаем повороты в правую и левую стороны, смотрим за тем, чтоб таз не отклонялся от ровненького положения. Делаем по 15 поворотов в каждую сторону.
Упражнения для животика (аэробика для похудения дома)
Принимаем положение тела, как при скручивании для пресса. Необходимо испытать тянуться всем корпусом и сразу растягивать разноименные ноги на угол в 45°. Проводить упражнение необходимо по 20 раз на каждую ногу.
Становимся на колени, а руки держим за головой. Не спеша необходимо сесть вбок, чтобы коснуться ягодицами пола. Делать по 20 раз на каждую сторону.
Садимся на пол, а ноги выпрямляем. Корпус в это время немного наклонен вспять, руки согнуты в локтях и служат оборой для тела. Необходимо подымать прямые ноги ввысь попеременно, движение припоминает ножницы. Повторяем по 20 раз на каждую ногу.
Упражнения для ног и ягодиц (аэробика для похудения дома)
Нужен крепкий стул, поставьте его сзади себя, а самому встать прямо. Одну ногу необходимо положить на сидение стула голенью и совершать приседания. Потом то же самое с другой ногой. Приблизительно по 15 раз на каждую ногу.
Непосредственно после чего необходимо сделать 30 приседаний и 20 выпадов на каждую ногу в довольно резвом темпе.
Упражнения для бедер (аэробика для похудения дома)
Необходимо сесть на пол и сзади опереться прямыми руками. Выпрямляем правую ногу на полу, в это время левая нога согнута в колене и служит опорой. Прямой ногой необходимо сделать мах, стараясь поднять ногу очень высоко, смотрите, чтобы поясница не прогибалась. Делаем по 20 махов на каждую ногу.
Необходимо лечь на спину на полу. Поясницу очень придвинуть к полу. Необходимо сгибать ноги в коленях и сразу подтягивать их к животику. Это упражнение также отлично действует на мускулы нижнего пресса. Проделывать необходимо более 20 раз.
Ложимся на пол на правый бок. Правую руку необходимо подставить под голову, в то время как плечо необходимо оторвать от уха. Ноги сгибаем в коленях до положения 90°, дальше необходимо поднять левую ногу очень ввысь, не разгибая ее. При опускании ноги пытайтесь не касаться ею правой ноги. В высочайшей точке удерживайте ногу до счета 30. потом меняем положение, чтобы работать правой ногой. Упражнение необходимо делать по 20 раз на каждую ногу.
Ложимся на правый бок и прямыми ногами проделываем резвые махи в направлении вперед-назад. Потом меняем ногу. До 60 махов на каждую ногу.
Необходимо сесть на пол, руки в прямом положении отвести вспять и опереться ими на пол. Выпрямляем ноги и разводим их не спеша, попеременно поднимаем ноги ввысь, упор тела – на руки. Во время опускания ног не надо расслаблять мускулы и кидать ноги. Упражнение необходимо делать в резвом темпе более 1 минутки.
Окончить комплекс необходимо растяжкой, прыжками и бегом на месте.
3 комплекс: аэробика для похудения дома
Упражнения для талии
Необходимо встать прямо, а корпус скрутить вперед за счет пресса, руки согнуть в локтях и зафиксировать их на животике. Делаем радиальные вращения корпусом пульсирующего характера поначалу в правую сторону, потом в левую. В каждую сторону более 1 минутки.
Становимся прямо и берем гантели в руки. Руки прямые и напряженные, опущенные. Скручиваем корпус в направлении право-лево в протяжении 1 минутки. Смотрим за положением таза и фиксацией ног на месте.
Упражнения для животика и поясницы (аэробика для похудения дома)
Ложимся на пол на животик, руки складываем за головой. Исполняем подъемы корпусом вспять, в то время как ноги прижаты плотно к полу. Упражнение делаем более 20 раз.
Переворачиваемся на животик и необходимо сделать позу рыбы – прогибаемся в позвоночнике за счет мускул животика, опора – на пятки и затылок. В высочайшей точке нужно задержаться на счет 3. повтор – более 15 раз.
Упражнения для ног и ягодиц (аэробика для похудения дома)
Делаем резвые выпады, меняя ноги с помощью прыжка, выпрыгивать необходимо из нижней точки. Делаем упражнение минимум 2 минутки.
Упражнения для животика и бедер (аэробика для похудения дома)
Необходимо прокрутить велик с позиции сидя. Садимся на пол, отклоняемся вспять и упираемся на руки. Поднимаем сразу обе ноги до угла в 45° по отношению к полу. Подтягиваем попеременно колени к животику, крутим так велик минимум 2 минутки.
Необходимо лечь на спину на пол. Приподнимаем плечи и руки, и сразу необходимо подтянуть колени к груди. Делаем минимум 20 раз.
Сейчас можно и попрыгать (аэробика для похудения дома) – берем скакалку и прыгаем на обоих ногах в протяжении 15 минут, как минимум.
Дальше делаем традиционные приседания 20 раз и выпады на каждую ногу (по 20 раз).
Домашние обёртывания для похудения