Даже если природа подарила вам узкий животик, над рельефом пресса все таки необходимо работать. Худоба — совершенно не показатель мышечной силы. «Пресс тренируется, когда вы бежите, плаваете, прыгаете и катаетесь на велике, другими словами всегда, когда необходимо задерживать баланс и координировать работу рук и ног, — ведает Александрия Садофьева, фитнес-менеджер сети клубов Republika. — Но чтоб животик стал взаправду прекрасным, необходимо делать комплекс особенных упражнений».
1. Держите спину
«Для того чтоб пресс был накачанным, следует тренировать не только прямую, косые и глубокую поперечную мышцы живота, но так же и весь мышечный корсет, другими словами мышцы бедер, поясницы, ягодиц», — говорит Мария Мальцева, супервайзер групповых программ фитнес-сети «ФизКульт». «А еще обязательно уделяйте внимание мускулам-стабилизаторам, которые отвечают за положение тела в пространстве и за осанку. Ранее чем приступать к упражнениям, выпрямитесь и потянитесь ввысь, чтоб прочуять вытяжение всех основных мускул, — предлагает Александрия Садофьева, — как раз над ними вам на данный момент предстоит работать».
2. Сбросьте лишнее
«Зачастую излишние килограммы откладываются как раз в области талии, — замечает Мальцева. — в связи с этим ранее чем качать пресс, другими словами делать скручивания, уделите внимание аэробной нагрузке, которая поможет сжечь все лишнее». Внесите в распорядок дня утренние пробежки, нередко занимайтесь на беговой дорожке, эллиптическом, вело- или гребном тренажере, ходите на занятия степ-аэробикой. «Когда вы сбросите балласт, проступит рельеф мускул и можно будет заняться их укреплением», — уверен Гуннар Петерсон, тренер Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен.
3. Начните с обыденного
«Благодаря одним только аэробным нагрузкам, даже самым насыщенным, прирастить мышечную массу пресса, другими словами накачать его, не получится, — ведает Сергей Лавров, мастер-тренер тренажерного зала сети «ФизКульт». «К этим нагрузкам следует добавить тренировку мускул живота, например, занятия по программе Абс, — продолжает Мальцева. — Я бы посоветовала начинать с базисных упражнений без использования каких-то наклонных скамеек или платформ». Попробуйте делать так: лягте на спину на пол, раскиньте руки, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и копотливо наклоните их на искосок сначала к правой, а позже к левой руке. Или, положив под поясницу скрученный валиком плед, лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол и, держа руки за головой, поднимайте корпус к коленям. Освоив эти упражнения, умеренно перебегайте к более сложным: поднимайте ноги, как было описано выше, при этом поднимая руки ввысь, также качайте пресс, лежа на фитболе или на платформе bosu. «Качая пресс на фитболе, где необходимо к тому же задерживать равновесие, вы заставляете работать не только мышцы живота, но так же и мускулы-стабилизаторы», — отмечает Мальцева.
4. Возьмите гантели
«Девушкам, мечтающим иметь прекрасный пресс, я бы посоветовал освоить и силовые тренажеры», — призывает Гуннар Петерсон. «В зале делайте упражнения с внедрением собственного веса, например, скручивания или подъемы ног на наклонной скамье, также подъем прямых ног в висе на турнике или на особенном силовом тренажере с упором на локти, — говорит Лавров. — Не пренебрегайте гантелями и дисками, при этом начав с малого веса в 2–3 кг. И смотрите за правильностью выполнения упражнений!» «Делая скручивания, например, никогда не увеличивайте нагрузку на поясницу, которая должна быть всегда плотно прижата к плоскости», — отмечает Садофьева. «чтоб мышцы прорабатывались еще больше интенсивно, совершая хоть какое упражнение, на вдохе тянитесь пупком к позвоночнику», — советует Петерсон. «Особенно это полезно для тренировки поперечной мышцы живота», — замечает Мальцева.
5. Качайте правильно
«Привычка ежедневно делать по 100 скручиваний — еще не залог того, что у вас будет идеальный животик, — продолжает Мальцева. — Не стоит стремиться проводить упражнение определенное количество раз, главное, делать это правильно. Даже если это будет 10 подъемов корпуса, а не двадцать». Как начнете ощущать жжение в области пресса — это собственного рода сигнал, что пора дать организму отдохнуть, — сделайте еще пару повторов и останавливайтесь. «Результаты занятий можно будет узреть не ранее, чем через два месяца работы, при этом заниматься следует не реже 2–3 раз в неделю, — говорит Садофьева. — Сначала на животе появятся очертания боковых границ прямой мышцы живота, позднее средних и поперечных». Кстати, строение прямой мышцы у всех персонально и количество кубиков, появляющихся на животе, тоже. Не надо ассоциировать свои кубики с чужими. Ведь ваш пресс — это ваше личное дело.