Многие из нас должны проводить многие часы, сидя на рабочем месте. И нередко при этом возникают болевые чувства в области спины и шейки. В итоге пропадает концентрация внимания, приходится отвлекаться на источник дискомфорта, что не может в конечном итоге не сказаться на итоге работы. Как избежать болей в спине поведал инструктор по фитнесу Леонид Сапожников.
— Существует легкий комплекс упражнений, которые можно делать дома или на работе. Они позволят вам закрепить мускулы спины и шейного отдела, сделать их более крепкими к неизменным нагрузкам.
Для выполнения первого упражнения нужна перекладина. Сейчас в любом спортивном магазине можно приобрести домашний турник, его установка занимает минимум времени и он практически не просит места.
Следующие упражнения требуют малого оборудования для их выполнения, подобного как гантели или штанга. Но в условиях их отсутствия можно использовать обсолютно любой отягощающий предмет, который будет комфортно держать в руках (к примеру, сумочку или портфель, бутылку с водой). Выполнение таких упражнений позволит закрепить мускулы, тем, увеличивая вашу выносливость к нагрузке на спину, пишет MedPuls.
Разведение лопаток. Подойдите к двери, встаньте к ней спиной, голову опустите. Позвоночник по всей длине плотно прижмите к торцу двери, локти отведите вспять. Медлительно поднимите голову и сразу отведите плечи вспять, пока маковка не коснется торца двери. В таком положении плечи должны быть очень заведены, а лопатки «обымают» дправильной торец. Все упражнение делается на вдохе. На выдохе вернитесь в изначальное положение, опустив голову. Сделайте 5-10 раз. Отдых меж упражнениями — 10-15 секунд.
Подтягивание на перекладине. Возьмитесь за перекладину, используя хват сверху (ладошки вниз). Подтягивайтесь ввысь, сохраняя локти отведенными вспять в процессе всего движения. Делайте упражнение так, чтоб перекладина оказывалась за вашей шейкой. При этом вы не должны испытывать дискомфорта. Опускайтесь вниз до того времени, пока ваши руки стопроцентно не выпрямятся. Повторите 4-5 раз.
Тяга в наклоне одной рукою. Это упражнение исключает избыточное напряжение поясничного отдела спины, так как ваша свободная (ненагружаемая) рука употребляется, чтоб уравновесить центр масс. Подведите руку с отягощением (гантель) к области брюшного пресса и опустите ее (постарайтесь, усиливая растяжку, равномерно добиться полного распрямления в локтевом суставе).
Наклоны вперед с отягощением на спине («доброе утро»). Займите устойчивое положение, крепко расположив ступни на ширине плеч (при этом отягощение находится поперек плеч). Сохраняя спину прямой, присядьте и встаньте. Пытайтесь в процессе всего движения глядеть впереди себя, не наклоняя голову. Не используйте огромные отягощения, пока вы стопроцентно не освоите это упражнение.
Подъем плеч с отягощением. Возьмите отягощение обеими руками (кисти находятся на ширине плеч, туловище держите вертикально). Сможете задерживать отягощение как впереди, так и сзади тела, зависимо от того, как вам удобнее. Сохраняя руки «выключенными» (недвижными), поднимите плечи ввысь по направлению к шейке, как можно выше. Потом разверните их радиальным движением вспять и вниз (не сгибайте ноги в коленях).
Существует также ряд силовых упражнений для укрепления мускул шейки, но, делать их нужно под управлением опытнейшего инструктора. Только некоторые из их можно делать, не покидая рабочего места. Данные упражнения позволят прирастить упругость мускул и сухожилий в области шейки, придать дополнительную выносливость.
Наклоны головы. Начинать движения головой с наклона вперед (постарайтесь достать подбородком до груди). Потом отбросьте голову вспять (почувствуйте растяжение в фронтальной области шейки). После чего наклоняйте голову в стороны — потянитесь ухом к одному плечу, потом к другому (контролируйте плечи, они не должны подниматься ввысь).
Для усиления эффекта можно усилить нагрузку, помогая руками. При наклонах вспять обхватите голову на затылке и при движении создавайте сопротивление. При наклонах вперед и в стороны используйте одну руку, упираясь по центру лба или в области ушей соответственно.
Вращательные движения. Сейчас закройте глаза, опустите голову вперед и начинайте вращения. При этом вдох делайте до середины радиального движения, потом, заканчивая движение — выдох. После нескольких повторений (2-3 раза) меняйте направление движения. Завершив упражнение, опустите голову вперед, откройте глаза и плавненько поднимите голову.